Abnehmen am Bauch: 3 Schritte für sichtbare Ergebnisse

Abnehmen am Bauch: 3 Schritte für sichtbare Ergebnisse

Abnehmen am Bauch ist nicht immer so einfach. Jeder Mensch besitzt Bauchmuskeln. Entweder sind sie sichtbar oder eben nicht. Wenn du deine Bauchmuskeln nicht siehst, dann sind sie unter der Fettschicht versteckt. 

Die meisten Menschen trainieren stundenlang den Bauch, aber der Erfolg bleibt leider aus. Fragst du dich vielleicht noch, woran es liegen könnte?

GUTE NACHRICHTEN: Du hast Bauchmuskeln und du kannst sie für immer sichtbar machen.

SCHLECHTE NACHRICHTEN: Leider hilft da nur ein Bauchworkout nicht.

GEZIELTE FETTVERBRENNUNG IST NICHT MÖGLICH

Leider können wir nicht entscheiden, an welcher Körperregion am schnellsten Fett verbrennt werden soll.

Jeder Mensch ist individuell und nimmt an bestimmten Körperstellen entweder schneller ab oder schneller zu.

MERKE DIR: Allein mit Sport wirst du niemals den Bauchfett wegbekommen. Dafür muss man einige Schritte umsetzen.

In diesem Beitrag bekommst du von mir 3 zielführende Tipps an die Hand, wie du das Bauchfett zum Schmelzen bringst.

ABNEHMEN AM BAUCH TIPP 1 – KÖRPERFETTANTEIL SENKEN

Je weniger Körperfett man hat, desto besser kommen die Bauchmuskeln zum Vorschein.

Einen flachen Bauch bekommt man, wenn die Ernährung angepasst ist. Das Training ist sehr wichtig, aber es wird dich nicht zum Ziel führen.

MERKE DIR: Deine Bauchmuskeln werden in der Küche sichtbar und nicht nur im Fitnessstudio 😉

WAS BEDEUTET KÖRPERFETTANTEIL?

Jeder Mensch hat eine Körperfettverteilung. Die Messung des Körperfettanteils soll aussagen, ob ein Mensch übergewichtig oder normalgewichtig ist.

Der Körperfettanteil (auch KFA genannt) gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an.

KÖRPERFETTANTEIL FRAUEN

AlterSehr gutNormalSchlecht
20-2518,922,029,6
25-3018,922,029,8
30-3519,722,730,5
35-4021,024,031,5
40-4522,625,632,8
45-5026,627,334,1
50+26,629,737,0

KÖRPERFETTANTEIL MÄNNER

AlterSehr gutNormalSchlecht
20-2510,014,924,0
25-3012,816,524,3
30-3514,518,025,2
35-4026,119,326,1
40-4517,520,526,9
45-5018,621,527,6
50+19,823,029,0

WARUM DEN KÖRPERFETTANTEIL IM NORMBEREICH HALTEN?

Viele Frauen wünschen sich einen flachen und straffen Bauch. Bei vielen dreht es sich um die Ästhetik. Die Gesundheit sollte an erster Stelle stehen.

Hohe Fettdepots sind nicht ideal. Sie stehen in Zusammenhang mit einem hohen Gesundheitsrisiko. Ist es dir wert?

BEKANNTLICH FÜR

  • Diabetes Typ 2
  • Herz-Kreislaufkrankheiten

SO KANNST DU DEINEN KÖRPERFETTANTEIL MESSEN

1. VERGLEICHEN

Diese Methode ist eine ungefähre Einschätzung. Nimm ein Foto von dir und vergleiche sie.

Wo liegt ungefähr dein Körperfettanteil?

abnehmen-am-bauch

2. ELEKTRONISCHE KÖRPERFETTWAAGE

Die elektronische Körperfettwaage ist leider nicht so zuverlässig, wie die anderen Methoden.

abnehmen-am-bauch-körperfettwaage

3. FATH-CALIPER-METHODE

Diese Hautfalten-Methode ist die zuverlässigste Art. Ein Hautfalten-Caliper ist günstig und zuverlässig, als eine teure Waage.

abnehmen-am-bauch-caliper

SO KANNST DU DEINEN KÖRPERFETTANTEIL SENKEN

Wenn du schon einen niedrigen Körperfettanteil hast, dann erreichst du dein Ziel schneller. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, dann brauchst du etwas mehr Geduld.

Ernährst du dich im Kalorienüberschuss? Dann empfehle ich dir, dass du deinen Energiebedarf ausrechnest und dementsprechend handelst. Ernähre dich im Kaloriendefizit.

In diesem Blogbeitrag findest du Tipps, wie du den Kalorienrechner richtig anwendest.

WARUM ICH DIR FÜR DEN ANFANG EINEN KALORIENRECHNER ANS HERZ LEGE:

  • Du bekommst dadurch einen besseren Überblick
  • Du lernst deinen Körper besser kennen
  • Du lernst Lebensmittel besser kennen
  • Du bekommst ein sicheres Gefühl für das Abschätzen der Lebensmittel

SO HAST DU GARANTIERT ERFOLG

  • Nimm genügend Proteine auf
  • Nimm gesunde Fette auf
  • Trinke ausreichend Wasser
  • Verzichte auf eine hohe Einnahme von Kohlenhydraten. Insulin ist ein aufbauendes Hormon und ständige Ausstösse führen zu Bauchfett! Wenn du noch mehr über dieses Thema erfahren möchtest, dann schreibe mir gerne eine Nachricht an info@fitlya.com
  • Koche frisch und verzichte auf Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza usw. Solche Produkte enthalten oftmals versteckten Zucker.

SO HAST DU GARANTIERT KEINEN ERFOLG

  • Es gibt keine Lebensmittel, die deinen Bauchfett zum Schmelzen bringen
  • Lass die Finger von Fettblocker-Wunderpillen. Die können deiner Gesundheit ernsthaft schaden!
  • Lass die Finger von Abnehm-Shakes
  • Ich empfehle keine Cheatdays
  • Fettabsaugung. Dadurch sind nur die Symptome für eine gewisse Zeit besiegt.

MERKE DIR: Die Ernährung macht 80% deiner Erfolge aus!

ABNEHMEN AM BAUCH TIPP 2 – SPORT

Sport hilft dir dabei, fitter, straffer und gesünder zu werden. Du wirst dich von Tag zu Tag besser fühlen, wenn du dich täglich bewegst.

KRAFTTRAINING

Um deinen Körper in Form zu bringen, empfehle ich dir ein zielführendes und effektives Krafttraining.

FETTVERBRENNUNG MIT INTERVALLTRAINING

Der Nachbrenneffekt nach einem Intervalltraining ist sehr hoch. Los gehts 🙂

Im nächsten Schritt zeige ich dir meine vier Lieblingsübungen für den Bauch.

  1. ÜBUNG – FERSEN BERÜHREN

bauchworkout-übung

DURCHFÜHRUNG: 10 Sekunden dann 10 Sekunden Pause

  1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden
  2. Beine anwinkeln
  3. Spanne deinen Bauch an
  4. Berühre abwechselnd deine Ferse
  5. Atme bewusst ein und wieder aus
  6. Wiederhole die Übung 10 Sekunden lang

2. ÜBUNG – SIT UPS

abnehmen-am-bauch-situps

DURCHFÜHRUNG: 10 Sekunden dann 10 Sekunden Pause

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden
  2. Beine anwinkeln und leicht auseinander stellen
  3. Bewege deinen Oberköper Richtung Decke
  4. Spanne deinen Bauch an
  5. Spüre das Zusammenziehen der Bauchmuskeln
  6. Halte kurz und lass den Oberkörper locker wieder nach unten
  7. Atme bewusst ein und wieder aus
  8. Wiederhole die Übung 10 Sekunden lang

3. ÜBUNG – KÄFER

abnehmen-am-bauch-käfer

DURCHFÜHRUNG: 10 Sekunden dann 10 Sekunden Pause

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden
  2. Lege deine Hände auf den hinteren Kopf
  3. Hebe deinen Oberkörper leicht hoch
  4. Bewege deine Beine abwechselnd Richtung Ellbogen
  5. Atme bewusst tief ein und wieder aus
  6. Spanne deinen Bauch an
  7. Wiederhole die Übung 10 Sekunden lang

4. ÜBUNG – PLANKS/ELLENBOGENSTÜTZ

abnehmen-am-bauch

DUCHRFÜHRUNG: 10 Sekunden dann 10 Sekunden Pause

  1. In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden bringen.
  2. Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben.
  3. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
  4. Bauch einziehen und anspannen.
  5. Hohlkreuz vermeiden und eine Minute halten.

ABNEHMEN AM BAUCH TIPP 3 – STRESS VERMEIDEN

Stress hat auf unsere Gesundheit nicht immer einen positiven Einfluss. Stress kann uns müde, depressiv und sogar krank machen.

WARUM DU DICH VON STRESS FERNHALTEN SOLLTEST

Chronischer Stress versetzt den Körper in einen dauerhaften Aktivierungszustand, der zu Erschöpfung führt.

Dauerhaft gestresste Menschen haben ein höheres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Innere Anspannung und Konzentrationsschwierigkeiten sind erste psychische Folgen von Stress.

Viele trainieren den Bauch stundenlang und erwarten nach 1-2 Tagen sichtbare Erfolge. Das führt wieder zum Stress.

ÜBERMÄSSIGER STRESS KANN DEN WUNSCH NACH GEWICHTSREDUKTION BLOCKIEREN

Wissenschaftlich ist es schon längst nachgewiesen, dass zwischen chronischer Stress und Fettleibigkeit einen Zusammenhang besteht.

Cortisol ist ein Stresshormon und kann den Aufbau von Proteinen im Körper unterbrechen und in Glukose (Zucker) umwandeln.

MERKE DIR: Es kann sogar den Fettabbau hemmen.

ESSATTACKEN OHNE ENDE

Leider löst negativer Stress bei vielen Menschen Essattacken aus. Dies wirkt sich dann negativ auf die Figur aus.

DAS KANNST DU TUN FÜR DIE INNERE RUHE

  • Schlafe mind. 7 Stunden pro Tag
  • Vermeide koffeinhaltige Getränke
  • Hör auf alles in dich reinzufressen. Vertrete deine Meinung und schleppe deine Probleme nicht mit nach Hause
  • Meditiere
  • Höre entspannte Musik
  • Entkopple dich von sinnlose Dinge im Leben

FAZIT

Neben der richtigen Ernährung und Sport spielt auch eine ausgeglichene Psyche eine sehr wichtige Rolle.

Deine Bemühungen werden sich irgendwann auszahlen. Die richtige Ernährung und das richtige Training führen zum Erfolg!

Was hast du schon alles ausprobiert und was machst du ab jetzt anders? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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