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Fitness Plan: Mit diesen 5 Tipps zum perfekten Trainingsplan

24. Mai 2020

Hast du einen guten und effektiven Fitness-Plan? Um deine Ziele zu erreichen, benötigst du einen Plan und eine durchdachte Strategie, weil das sonst zu nichts führt. Manche Menschen bezahlen dafür sehr viel Geld, aber erreichen komischerweise ihre Ziele nie.

Hast du schon mal darüber nachgedacht,  warum manche Fitnessstudio-Mitglieder immer gleich aussehen? Ich kann dir diese Frage beantworten. Diese Menschen haben keine Ziele oder eben den falschen Plan. Sie kommen und gehen einfach wieder.

Damit du gut unterwegs bist, zeige ich dir in meinem Blog-Post, wie du deinen perfekten Trainingsplan erstellst.

Fitness Trainingsplan Tipp Nr. 1- Deine Ziele definieren

Was sind deine Ziele? Was möchtest du erreichen? Möchtest du Muskeln aufbauen, abnehmen oder fitter werden? Das ist eine sehr wichtige Frage, die du dir unbedingt stellen solltest. Dein Fitness Plan entsteht durch diese wichtige Frage.

Wenn du dein Ziel definiert hast, hast du einen großen Schritt gemacht.fitness-plan-ziele

Fitness Plan Tipp Nr. 2- Häufigkeit deines Trainings bestimmen

Wie sieht dein Fitness Plan aus? Wie oft möchtest du in der Woche trainieren? 2x? 3x oder vielleicht sogar 5-6x? Alles ist möglich.

Ich empfehle dir mindestens 3x in der Woche zu trainieren. Wenn du es gerade nur 2x in der Woche schaffst, dann ist es auch noch ok. Wenn du beispielsweise Muskeln aufbauen möchtest, dann wirst du mit nur 1-2x Training in der Woche nicht weit kommen. Deshalb, versuche mindestens 3x in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen und dein Fitness Plan anzupassen.

So könnte dein Fitness Trainingsplan aussehen: 3x in der Woche: Ganzkörpertraining

  • Montag: Ober- und Unterkörper
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Ober- und Unterkörper
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Ober- und Unterkörper
  • Samstag und Sonntag: Ruhetag
2er Split: Ganzkörpertraining an zwei unterschiedlichen Tagen
  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag Unterkörper
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag und Sonntag: Ruhetag
3er Split: 3 Trainingseinheiten
  • Montag: Brust und Trizeps
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Beine und Bauch
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Rücken und Bizeps.
  • Samstag und Sonntag: Ruhetag

4er Split: 4 Trainingseinheiten

  • Montag: Brust und  Trizeps
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Rücken und Bizeps
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Schultern und Nacken
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Beine und Bauch.

5er Split: 5 Trainingseinheiten

  • Montag: Brust und Trizeps
  • Dienstag: Beine und Waden
  • Mittwoch: Rücken und Bizeps
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Schultern und Nacken
  • Samstag: Arme und Bauch
  • Sonntag Ruhetag

6er Split: 6 Trainingseinheiten

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Beine
  • Mittwoch: Rücken
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Schultern
  • Samstag: Bauch/Waden
  • Sonntag Arme
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Fitness Plan Tipp Nr. 3- Effektive Übungen

Die fünf Grundübungen:

Kreuzheben

Kniebeuge

Klimmzüge

Schulterdrücken

Bankdrücken

Die Grundübungen, die ich aufgezählt habe, sind nicht nur für Männer gedacht. Frauen dürfen und sollten auch diese Übungen in den Fitness Plan mit einbauen. Keine angst, niemand wird dich auslachen. Jeder hat mal klein angefangen und sich mit der Zeit weiterentwickelt.

Falls du eine Übung nicht machen willst oder aus gesundheitliche Gründen nicht ausführen kannst, dann musst du sie auch nicht in dein Trainingsplan mit einbauen. Es gibt unzählige effektive Übungen. Wichtig dabei ist, dass du immer spass hast und trotzdem das Ziel nicht aus den Augen verlierst.

 

Wenn der Plan nicht funktioniert, dann ändere den Plan, aber niemals das Ziel.

 

Fitness Plan Tipp Nr. 4- Professionelle Unterstützung holen

Besonders Anfänger sollten sich unbedingt von einem professionellen Trainier die Übungen aufgestellt und gezeigt bekommen. Eine gute Einführung ins Training gibt dir Sicherheit und schützt dich vor Verletzungen. Die richtige Technik ist das A und O!

Fortgeschrittene haben sich durch langjährige Erfahrungen im Fitnessstudio ein Wissen angeeignet. Viele Erfahrene stellen den Trainingsplan selbständig zusammen und ergänzen dies mit dem Wissen von den Profis oder holen sich Informationen aus dem Internet. Ich stelle meinen Trainingsplan selbständig zusammen und ergänze dies mit Informationen aus dem Internet und Büchern.

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Gerne möchte ich noch ein sehr wichtiges Thema ansprechen. Auf Instagram sieht man heutzutage sehr viele Fitness-Videos. Viele Übungen werden leider falsch ausgeführt, weil sie einem Trend nachgehen oder einfach keine Ahnung haben.

Was du nicht machen solltest

Kennst du das Abduktoren und Adduktoren- Gerät im Fitnessstudio?  Wenn du auch aktiv auf Instagram unterwegs bist, dann weißt du bestimmt worüber ich rede. Fitness-Beautys lehnen den Oberkörper (merkwürdig) nach vorne, heben sich am vorderen Teil des Geräts und führen die Übungen halbwegs stehend durch (ich hoffe, dass die Erklärung verständlich ist). Das muss wirklich nicht sein, weil es einfach keinen Sinn ergibt. Mach das nicht, weil das wirklich nichts bringt! Ich verstehe auch nicht, warum diese Übung so gut angekommen ist 🙂 Lass es einfach sein und führe die Übungen korrekt aus.

Wenn du unsicher bist, dann geh zu einem Profi, weil jeder fängt mal klein an. Hier geht es um deine Gesundheit und nicht um deinen Stolz.

Plan Tipp Nr. 5- Eigene Motivation richtig einschätzen

Ein ganz wichtiger Tipp für dich. Wie schätzt du deine Motivation ein? Wenn du dich für einen 5er oder 6er Split entschieden hast, wirst du dich auch daran halten können? Wenn du weisst, dass du der Schnell-Aufgib-Typ bist, dann schraube deine Erwartungen etwas runter.

Passe dein Training an

Nicht jeder ist dafür gemacht, 6x in der Woche zu trainieren. Ich habe meine Trainingsroutine so angepasst, dass es mir Spass macht und ich noch Zeit habe für andere Dinge.

Brauchst du noch mehr Motivation? Hier findest du 7 Tipps für mehr Fitness-Motivation.

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Wie oft trainierst du in der Woche und wie hast du deinen Trainingsplan zusammengestellt? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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