Kalorienbedarf richtig berechnen: 5 wichtige Schritte

Kalorienbedarf richtig berechnen: 5 wichtige Schritte

Kalorienbedarf richtig berechnen mit diesen wichtigen 5 Schritten,

„Lya, da ich unbedingt abnehmen möchte werde ich täglich 1400kcal zu mir nehmen!“

Meine Antwort: „Hast du dich dazu entschieden oder hast du einen Kalorienrechner eingesetzt?

Ihre Antwort war: „Nein, das habe ich so für mich entschieden.“

Stopp! Mach das nicht. Wenn du BEWUSST Gewicht verlieren oder an Gewicht zunehmen möchtest, dann macht es Sinn einen Kalorienrechner zu benutzen.

Wenn du kein bestimmtes Ziel verfolgst und du dich einfach gesund ernähren und Sport treiben möchtest, dann kannst du das so gerne machen. Andersrum empfehle ich es dir nicht.

Der Energiebedarf eines Menschen ist sehr individuell und hängt von vielen Einflüssen ab. Er kann jeden Tag verschieden sein und von Mensch zu Mensch sehr stark variieren.

Damit du dein Ziel erreichen und du deinen Kalorienbedarf richtig ausrechnen kannst, gebe ich dir in meinem heutigen Blog-Post 5 wichtige Schritte mit an die Hand.

MERKE: Das sind grobe Einschätzungen, da der Kalorienrechner im Grunde genommen nicht alles über dich weiss! (z.B. Krankheiten wie Diabetes etc.)

KALORIENBEDARF RICHTIG AUSRECHNEN TIPP 1: WAS IST DEIN ZIEL?

Bevor du überhaupt beginnst deinen Kalorienbedarf auszurechnen, solltest du dir ein Ziel setzen. Möchtest du Gewicht verlieren oder möchtest du zunehmen?

MERKE: An erster Stelle steht immer deine Gesundheit. Die Ernährung wirkt immer auf unser Wohlbefinden aus und hat einen grossen Einfluss auf unser Training. Die Ernährung sorgt auch dafür, dass wir präventiv gegen Krankheiten vorgehen. Meiner Meinung nach liegt die Kunst des Abnehmens oder Zunehmens daran, wenn du das immer vor Augen hast!

WEITERE EINFLUSSFAKTOREN EINER VITAMIN- UND NÄHRSTOFFREICHEN ERNÄHRUNG: 

  • Lebensqualität
  • Lebenserwartung
  • Produktivität
  • usw

PRAXISAUFGABE: Schreibe dein Ziel ausführlich auf ein Stück Papier. Somit hast du dein Ziel ganz klar definiert und hast es immer wieder vor Augen.

KALORIENBEDARF RICHTIG AUSRECHNEN TIPP 2: GRUNDUMSATZ BERECHNEN

GRUNDUMSATZ: Der Kaloriengrundumsatz ist dein Verbrauch im Ruhezustand. Die Energie, die ohne Anstrengung verbraucht wird.

LEBENSWICHTIGE PROZESSE DES GRUNDUMSATZES:

  • Herzschlag
  • Zellaufbau
  • Zellumbau
  • Schlafen
  • Vorgänge des Muskeltonus

Der Grundumsatz ist also das Mindestmass, was du deinem Körper unbedingt zuführen sollst.

Das Ganze System ist eine Grobrichtlinie, was dir helfen soll auf deine Gesamtkalorienbilanz zu kommen. Also, versteife dich da nicht allzu fest bzw. mach dich nicht verrückt! Das sind ungefähre Angaben, an denen du dich ja orientieren sollst.

heisshunger-tipps

GRUNDUMSATZ BERECHNEN (EINFACHE FORMEL)

0,9 KCAL/KG KÖRPERGEWICHT/STUNDE

GRUNDUMSATZ BERECHNEN (GENAUERE FORMEL)

GESCHLECHT, ALTER, KÖRPERGEWICHT UND KÖRPERGRÖSSE WERDEN BERÜCKSICHTIGT

MERKE: Je einfacher die Formel, desto mehrere Einflussfaktoren werden nicht berücksichtigt bzw. ist es ein grober Schätzwert. Je komplizierter die Formel, desto genauer ist der Schätzwert.

FAT-FREE-MASS-FORMEL

Die Fat-free-Mass-Formel wird empfohlen bei übergewichtigen Menschen. Das bedeutet, dass ein übergewichtiger Mensch das Körperfett vom Körpergewicht abzieht.

EINE BEISPIELRECHNUNG: 100KG ÜBERGEWICHTIGE PERSON

70KG X 1,0 X 24= 1680KCAL/Tag Grundumsatz

KÖRPERFETTANTEIL MESSEN

  • Hautfaltenmessung
  • Bioelektrische Impedanzanalyse (Körperfettwaage)
  • Einschätzung von Vergleichsbildern

MERKE: Diese Methoden dienen nur der Schätzung der KFA`s und stellen keine exakte Bestimmung dar!

kalorienbedarf-berechnen

KALORIENBEDARF RICHTIG AUSRECHNEN TIPP 3: LEISTUNGSUMSATZ BERECHNEN

LEISTUNGSUMSATZ BEDEUTUNG: Wenn du dich bewegst verbrauchst du Energie. Ein Beispiel: Du bewegst dich von der Sitzposition ins Stehen.

PROZESSE:

  • Körperliche und geistige Aktivität
  • Wärmeregulation
  • Regeneration von Verletzungen
  • usw

PAL-WERTE FÜR UNTERSCHIEDLICHE KÖRPERLICHE BELASTUNGEN

Die Pal-Wert-Tabelle dient als Mass für deine körperliche Aktivität. Um auf den Gesamtbedarf zu kommen, ist der Pal-Wert nebst dem Grundumsatz sehr wichtig zu wissen.

DREI WICHTIGE WERTE FÜR DEINEN PAL-WERT

  • Schlaf
  • Arbeit
  • Sport
Körperliche BelastungPAL-WERT
Schlafen0.95
Nur sitzen oder liegen1.2
Ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlicher Aktivität in der Freizeit z.B. Büroarbeit1.4-1.5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit z.B. Studierende, Fliessbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer1.6-1.7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen1.8-1.9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit2.0-2.4

MERKE: Schwangere oder Stillende haben einen erhöhten Kalorienbedarf.

BERECHNUNG DER PAL-MITTELWERTS

PAL-GESAMT= PAL-ARBEIT+PAL-Freizeit+PAL-Schlaf) :3

Mit diesen groben Werten kannst du effektiv arbeiten! MERKE: Jeder Tag ist anders und es wird immer Abweichungen geben.

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KALORIENBEDARF RICHTIG AUSRECHNEN TIPP 4: GESAMTUMSATZ BERECHNEN

Dein Gesamtumsatz ist dein Endergebnis! Der Umsatz ergibt sich aus der Summe von deinem Grund- und Leistungsumsatz. Somit entspricht der Gesamtumsatz deinem gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Entweder ziehst du was ab oder du legst was dazu. Je nachdem wo dein Fokus liegt!

MERKE: Der Kalorienrechner gibt dir eine gewisse Sicherheit und eine Orientierung. Klammere dich aber nicht allzu fest an den Zahlen. Du sollst regelmässig alles abchecken und eine Anpassung durchführen.

Du hast schon alles ausprobiert, aber dein Gewicht stagniert? Daran könnte es noch liegen. Klicke hier und erfahre mehr darüber.

KALORIENBEDARF RICHTIG AUSRECHNEN TIPP 5: MAKRO- UND MIKRONÄHRSTOFFE ABDECKEN

Makronährstoffe werden in Kohlenhydrate, Fette und Proteine eingeteilt. Wichtig zu wissen ist, dass alle Makronährstoffe sehr wichtig sind! Sie haben alle unheimlich wichtige Aufgaben in unserem Körper bzw. enthalten lebensnotwendige Energie (Kalorien).

Kohlenhydrate sind nicht gleich schlecht. Ich lebe seit über einem Jahr Low Carb (ab und zu gab es auch mal was kohlenhydratreiches), aber bin immer noch dieser Meinung, Es kommt immer auf das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander an.

AUF WAS DU ACHTEN SOLLTEST

Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel: Bonbons, Kristallzucker, Lollipop, Weizenprodukte usw.

Welche Lebensmittel haben wertvolle Nährstoffe? Stelle dir immer diese Frage, bevor es in deinen Einkaufskorb landet.

Greife immer (wenn es geht) auf unverarbeitete Lebensmittel, den die enthalten noch zum Grossteil die Nährstoffe.

MERKE: Ein importiertes Gemüse verhält sich anders, als das Gemüse aus deinem Garten.

VERARBEITETE LEBENSMITTEL

  • Beeinflussen unser Gemütszustand
  • Fördern Entzündungen
  • Antriebslosigkeit
  • usw

MIKRONÄHRSTOFE

Mikronährstoffe sind Vitamine- und Mineralstoffe, proteinogene Aminosäuren und Omega-Fettsäuren.

 

WO DU SIE FINDEST

  • Gemüse
  • Obst
  • Fleisch
  • Fisch
  • usw

SUPPLEMENTE EIN BEISPIEL: In der Schweiz, in Deutschland und Österreich ist das Wetter so mies, was zu einem Vitamin D3-Mangel führen kann.

Meine Supplement-Basic`s: Vitamin D3, Omega 3, Multivitamin, Basencitrat, Vitamin C, Magnesium usw. Für manche mag es vielleicht viel sein, aber ich denke jeder soll es für sich selbst entscheiden.

Ich bin mir sicher, dass du verstanden hast, wie wichtig es ist alle Bereiche abzudecken.

Im Grunde genommen könntest du deinen ganzen Kalorienbedarf mit Schokolade und Pasta abdecken, aber ob das so sinnvoll wäre? Da würden dir viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe fehlen und du würdest dich von Tag zu Tag schlechter fühlen!

Deine langfristige Ziele: Du sollst selber wissen welche Makro- und Mikronährstoffe du brauchst und wieviel du davon essen sollst.

Versuche dir einen angenehmen Plan zu gestalten. Finde dazu deine Ernährungsweise und GO FOR IT!

Was kannst du vom heutigen Blog-Post mitnehmen und was machst du anders? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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