Kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen: 5 Schritte zum Wow-Plan

Kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen: 5 Schritte zum Wow-Plan

Dein Mindset spielt beim Abnehmen die Hauptrolle. Die Gestaltung deiner Ernährung, ist dabei genauso wichtig.

Deine mentale Stärke und eine passende Ernährung sorgen für die ersten Fortschritte. Und damit du am Ball bleibst, den Überblick nicht verlierst und du dich sicher fühlst.

Erfahre, wie du dir ein gesundes und nachhaltiges Ernährungskonzept selbständig gestalten kannst.

Wer ernsthaft langfristig abnehmen und fit werden möchte, kommt an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht vorbei. Auch ohne krasse Fachkenntnisse zu haben, kannst du mit kleinen, aber feinen Tipps und Tricks deinen eigenen Ernährungsplan auf die Beine stellen.

Mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du ab sofort deinen individuellen Plan aufstellen und mit dem Abnehmen durchstarten.

BRINGE DEIN WISSEN AUFS NÄCHSTE LEVEL

Bevor du deinen eigenen Ernährungsplan schreibst, eigne dir ein Basiswissen an. Du benötigst dafür keinen Abschluss zur Ernährungsberaterin. Eigene Erfahrungen und Meinungen von anderen Menschen sind manchmal viel mehr wert.

Im Internet findest du zahlreiche Erfahrungsberichte von Menschen, die langfristig Erfolg haben. Tausche dich mit ihnen aus und lass dich auf Social Media inspirieren.

ABER ACHTUNG

Bevor du an alles glaubst, mache immer zuerst deine eigenen Gedanken dazu. Frage dich, ob das Geschriebene Sinn macht. Ein typischer Grund des Scheiterns ist, wenn man immer an alles glaubt.

Am Anfang wirst du noch an alles glauben, aber mit der Zeit bekommst du ein Gefühl dafür. Bleib dran! Es lohnt sich!

KOSTENLOSER ERNÄHRUNGSPLAN SCHRITT 1 – DEINE ERFAHRUNGEN ANALYSIEREN

Was hast du schon alles ausprobiert? Welche Ernährungsformen hast du schon durch? Geh tief in dich und frage dich, was gut und was schlecht war.

KURZE CHECKLISTE

  • Was hast du schon alles ausprobiert?
  • Was hat dir gepasst?
  • Was hat dir nicht gepasst?
  • Wie hat sich das auf dein Wohlbefinden ausgewirkt?
  • Wie sah dein Alltag aus?

Konntest du ein Muster erkennen? Glückwunsch! Du bist auf einem sehr guten Weg.

Du hast höchstwahrscheinlich eine oder mehrere Ernährungsformen durch. Beantworte ausführlich die Fragen und trenne dich ab sofort von deinen negativen Erfahrungen.

STELL DIR VOR: Deine Erfahrung ist wie ein Pflänzchen. Dieses Pflänzchen steht in deinem Wohnzimmer und sollte von dir gepflegt werden. Du entfernst die unschönen Blätter und gibst ihm Wasser. Du weisst, wenn du es nicht machst, dann wird dein Pflänzchen nicht überleben. Und aus diesem Grund gibst du deinem Pflänzchen nur das, was er braucht und was ihm guttut.

KOSTENLOSER ERNÄHRUNGSPLAN SCHRITT 2 – ERKENNE DEINE TRIGGER

Wann greifst du zu schlechten Lebensmitteln? Welche Ereignisse im Alltag lösen bei dir diese Gefühle aus?

Es gibt verschiedene Gründe, warum du Heisshunger bekommst. Da ist es enorm wichtig, dass du deine Auslöser auch erkennst und dementsprechend handeln kannst. Es ist dein Körper. Es ist dein Leben. Es ist deine Gesundheit.

WERTVOLLE TIPPS GEGEN DEN DRANG ZUM NASCHEN

  1. Wie schon erwähnt: Erkenne deine Trigger.
  2. Bleib dran und arbeite langfristig an deiner Einstellung, um dir Süssigkeiten abzugewöhnen.
  3. Deine Gesundheit ist wichtig!
  4. Esse mehr Gemüse.

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TRIFF ENTSCHEIDUNGEN, DIE FÜR DICH REALISTISCH UND MACHBAR SIND

Hast du deine Trigger für Heisshunger erkannt? Sehr gut! Dann kannst du weitermachen bei Schritt 3.

KOSTENLOSER ERNÄHRUNGSPLAN SCHRITT 3 – BASIC`S ANWENDEN

Ob Low Carb oder High Carb. Ob vegan oder vegetarisch. Ob Kalorien zählen oder Intuitives Essen. Alle Wege führen nach Rom.

BASIC`S, DIE NICHT VERKEHRT SIND UND JEDER MACHEN SOLLTE, WENN ES UM DIE ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG GEHT

  • Trenne dich von Fast Food. Ab und an schadet es ja nicht, aber falsch wäre diese Entscheidung trotzdem nicht.
  • Trenne dich von Zucker. Damit meine ich wirklich jede Art von Zucker.
  • Trenne dich von glutenhaltige Lebensmittel. Puh, darüber könnte ich Bücher schreiben. Für mich ein MUSS!
  • Trenne dich allgemein von verarbeiteten Lebensmitteln. Mach es liebe selber! Der Tag hat 24  LAAANGE Stunden 🙂
  • Da eine Cola und da eine Fanta? Mach Schluss damit. Trinke hauptsächlich nur Wasser. Ab und an schadet eine Cola Zero nicht.

Glaube mir, mit den Basic`s wirst du schon sehr viel erreichen können.

Achte immer auf eine Vitamin- und Mineralstoffreiche Ernährung. Nimm genügend Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe auf.

KOSTENLOSER ERNÄHRUNGSPLAN SCHRITT 4 – VORLIEBEN ERKENNEN

Was magst du und was magst du überhaupt nicht? Es gibt viele Methoden zum Abnehmen, aber welche zu dir passt, das weisst wirklich nur du.

WAS DAS ABER NICHT BEDEUTET

Das bedeutet aber nicht, dass du dich ab heute nur noch von Gummibärchen und Schokolade ernähren sollst. Es gilt immer: Eine Vitamin- und Mineralstoffreiche Ernährung, Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette usw.

In Schritt 2 haben wir deine Trigger uns genauer angeschaut und herausgefunden, was bei dir Heisshunger auslöst. Anhand deiner Feststellungen, kannst du jetzt deinen Ernährungsplan aufbauen.

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ERKENNE DEINEN GESCHMACK – 3 ERNÄHRUNGSFORMEN

KETOGENE ERNÄHRUNG: Die ketogene Ernährung ist für manche eine Horrorvorstellung und für manche nicht mehr wegzudenken. Bei dieser Ernährung liegt der Kohlenhydratanteil sehr niedrig. Entweder man mag es oder man mag es überhaupt nicht.

Die Kohlenhydrate nimmt man hauptsächlich durch Gemüse und Nüsse auf. Wie gesagt, für manche unvorstellbar.

SO KÖNNTE DEIN ERNÄHUNGSPLAN AUSSEHEN – BEISPIELE:

  • Eier
  • Gemüse
  • Käse
  • Fleisch
  • Nüsse
  • Samen
  • Gewürze

DAS WIRD VERMIEDEN – BEISPIELE:

  • Teigwaren
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken

MERKE DIR: Wenn du Vegan lebst, dann liegt der KH-Anteil etwas höher.

MEINE MEINUNG ZUR KETOGENEN ERNÄHRUNG

Für mich bedeutet ketogene Ernährung: Back to Basic. Für mich ein absolutes MUSS bei verschiedenen Krankheiten. Wie gesagt, es ist meine Meinung.

LOW CARB: Low Carb ist eine sehr beliebte Ernährungsweise, wenn es ums Abnehmen geht. Mit dieser Ernährung schraubst du die Kohlenhydrate runter und fährst die Fette hoch.

Wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind, dann fängt der Körper effektiv an fett zu verbrennen.

Die Kohlenhydrate bekommst du hauptsächlich durch das Gemüse und Nüsse.

Für manche spielt nur der KH-Anteil ein wichtige Rolle. Also, es ist egal woher die Kohlenhydrate kommen. Die Hauptsache ist, dass der Anteil am Ende des Tages stimmt.

SO KÖNNTE DEIN ERNÄHUNGSPLAN AUSSEHEN:

  • Eier
  • Gemüse
  • Käse
  • Fleisch
  • Nüsse
  • Samen
  • Gewürze

DAS WIRD GERNE VERMIEDEN – BEISPIELE:

  • Teigwaren
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken

HIGH CARB: Viele lieben die High Carb Ernährung. Für mich ist diese Form nichts. Ich greife lieber zu Nüsse, Gemüse und Eier statt auf glutenhaltige Nudeln (Sorry, aber für mich sind Nudeln Pampe und unnötig) oder Haferflocken.

SO KÖNNTE DEIN ERNÄHUNGSPLAN AUSSEHEN:

  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkornprodukte (Teigwaren, Brot)
  • Magerquark

DAS WIRD GERNE VERMIEDEN – BEISPIEL:

  • Fetthaltige Produkte

Alle Ernährungsformen sind vegan und vegetarisch machbar.

KOSTENLOSER ERNÄHRUNGSPLAN SCHRITT 5 – DEIN ALLTAG

Wie sieht dein Alltag aus? Hast du einen Vollzeitjob, bist von morgens bis abends unterwegs und kannst nicht spontan kochen?

Keine Sorge! Es ist alles machbar. Du musst nur gut organisieren.

Jeder Mensch hat einen individuellen Alltag. Fixe Ernährungspläne sind nicht schlecht, aber können ein absoluter Motivationskiller werden, wenn man sich nicht daranhalten kann.

Einen Wochenplan solltest du nur dann erstellen, wenn du dich auch wirklich daranhalten kannst und das Ganze nicht zu eng siehst. Er bringt dir nichts, wenn du ihn vorskriptest und nicht durchziehen kannst. Du wirst dadurch entmutigt.

Da ich dich leider nicht persönlich vor mir habe, rate ich dir dazu, alle Punkte ausführlich durchzugehen und deinen eigenen Plan mit meiner Unterstützung auf die Beine zu stellen.

VORKOCHEN

Koche dein Essen vor und verpacke sie in hübsche Tupperware. In der Mittagspause gibt es dann nur das zu essen und nichts Anderes. Jetzt muss ich nur noch hoffen, dass du entweder eine Mikrowelle hast oder kaltes Essen bevorzugst. 😉

KALORIENRECHNER

Der Kalorienrechner ist meiner Meinung nach eine super Sache. Du musst bei dieser Methode nicht dringend vorkochen. Wenn du deine Mahlzeiten gut einschätzen kannst und diese Methode nicht zu streng nimmst, dann wirst du es lieben.

Hier findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, wie du den Kalorienrechner richtig anwenden sollst.

INTUITIV ESSEN

Intuitives Essen ist für mich einer der besten Methoden. Absolut empfehlenswert.

Beim intuitiven Essen soll der Körper dem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl gehen.

Man soll sich bei dieser Methode beim Essen wohlfühlen. Es gibt da keine Verbote und Hungern. Da lernst du intensiv auf dein Bauchgefühl zu hören und nur so viel zu essen, wie du es brauchst.

Wie du siehst, hilft dir eine ausführliche Analyse. Mach nicht das, was gerade im Trend ist sondern das, was DICH weiterbringt.

Ich wünsche dir jetzt ganz viel Erfolg bei der Erstellung.

Wie ernährst du dich und auf was wirst du in Zukunft mehr achten? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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