Sixpack bekommen: 3 effektive Tipps

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Wer möchte schon nicht einen sichtbaren Sixpack haben? Wir verbringen so viel Zeit im Fitnessstudio und trainieren stundenlang den Bauch, aber der Erfolg bleibt leider aus.

Gute Nachrichten für dich. Jeder Mensch besitzt Bauchmuskeln. Entweder sind sie sichtbar oder eben nicht. Wenn du sie nicht siehst, dann sind deine Bauchmuskeln unter einer Fettschicht versteckt. Du kannst sie für immer sichtbar machen. Toll oder?

Jeder Mensch ist individuell

Leider können wir nicht entscheiden, an welcher Körperregion am schnellsten Fett verbrennt werden soll. Jeder Mensch ist individuell und nimmt an bestimmten Körperstellen schneller ab oder schneller zu.

Mit meinen effektiven 3 Tipps, gelingt es dir, endlich deine Bauchmuskeln von der Fettschicht zu befreien.

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Sixpack bekommen Tipp Nr. 1- Körperfettanteil senken

Je weniger Körperfett man hat, desto besser kommen die Bauchmuskeln zum Vorschein. Einfach, aber doch schwierig.

Deine Bauchmuskeln werden in der Küche sichtbar und nicht im Fitnessstudio. Das Training ist sehr wichtig, aber es wird dich nicht zum Ziel führen, wenn deine Ernährung nicht stimmt.

Körperfettanteil Männer

Alter Sehr gut Normal Schlecht
20-25 10,0 14,9 24,0
25-30 12,8 16,5 24,3
30-35 14,5 18,0 25,2
35-40 26,1 19,3 26,1
40-45 17,5 20,5 26,9
45-50 18,6 21,5 27,6
50+ 19,8 23,0 29,0

Körperfettanteil Frauen

Alter Sehr gut Normal Schlecht
20-25 18,9 22,0 29,6
25-30 18,9 22,0 29,8
30-35 19,7 22,7 30,5
35-40 21,0 24,0 31,5
40-45 22,6 25,6 32,8
45-50 26,6 27,3 34,1
50+ 26,6 29,7 37,0

Gehe in ein Kaloriendefizit

Bist du noch in einem Kalorienüberschuss? Dann empfehle ich dir, dass du deinen Kalorienbedarf reduzierst. Dies bedeutet, dass du in ein Kaloriendefizit gehen musst. Am besten rechnest du deinen Bedarf hier aus.

Wenn du deinen Bedarf ausgerechnet hast, dann geht es zu deinem Ernährungsplan.

Ich weiß, du liebst Kohlenhydrate. Nudeln, Reis, Süßigkeiten usw. Klar, du kannst auch somit deine Bauchmuskeln sichtbar machen, aber für gute Ergebnisse rate ich es dir ab.

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So hast du Erfolg

  • Setze lieber den Schwerpunkt auf eine hohe Proteinzufuhr statt auf eine hohe Einnahme von Kohlenhydraten. Warum das so ist, erfährst du in meinem Blog- Post.
  • Bei deiner Kalorien-Berechnung,siehst du deine Makro- und Mikronährstoff- Verteilung. Halte dich daran und versuche trotzdem ein Gefühl zu den Mengen zu entwickeln, den du willst ja nicht immer deinen Bedarf am Handy ausrechnen und eingeben müssen.
  • Koche frisch und verzichte auf Fertig-Produkte aus dem Supermarkt wie zum Beispiel Ravioli aus der Dose usw.
  • Bitte vergiss nicht, dass es keine Lebensmittel gibt, die deinen Bauchfett zum Schmelzen bringen.
  • Finger weg von Wunder-Pillen . Investiere dein Geld sinnvoll.
  • Keine Cheatdays! Es ist super ungesund und bringt dir nichts. Du fühlst dich danach schlecht und fällst wieder zurück ins alte Muster. Somit kannst du dich von deinen Bauchmuskeln für immer verabschieden.

hantel-fitness-muskeln-bauch

Sixpack bekommen Tipp Nr. 2- Trainingsplan

Effektive Übungen für dein Bauchmuskel- Training sind wichtig.

So baust du die Übungen in dein Training ein

Versuche von Übung 1 bis Übung 4  zu trainieren. Führe eine Übung 30 Sekunden aus, danach machst du 10 Sekunden Pause und danach machst du direkt die nächste Übung. Glaube mir, dein Bauch wird ordentlich brennen.

Diese Übungen kannst du nach jeder Trainingseinheit ausführen. Vergiss aber nicht, dass du auch schon deine Bauchmuskeln mittrainierst, wenn du  Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge machst.

Denke unbedingt daran, dass dein Körper Ruhe braucht. Regeneriere regelmäßig.

 

Meine effektive 4 Übungen für den Bauch:

Übung 1:

Fersen berühren abwechselnd/ 30 Sekunden

10 Sekunden Pause

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Übung 2:

Sit Ups/ 30 Sekunden

10 Sekunden Pause

 

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Übung 3:

Ellenbogenstütz (Planks) / 30 Sekunden

10 Sekunden Pause

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Übung 4:

Käfer/ 30 Sekunden

10 Sekunden Pause

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Sixpack bekommen Tipp Nr. 3- Stress vermeiden und Geduld haben

Negativer Stress hat auf unsere Gesundheit nicht immer einen positiven Einfluss. Stress kann uns müde, depressiv und vielleicht sogar krank machen.

Warum negativer Stress für dich nicht gut ist

Versuche dich nicht zu stressen und hab immer Geduld. Dein Sixpack bekommst du nicht von heute auf morgen. Leider löst negativer Stress bei vielen Menschen Essattacken aus. Dies wirkt sich negativ auf die Gesundheit wie auch auf die Figur aus. Bleibe immer entspannt, hab Geduld und freue dich auf die Ergebnisse.

Viele trainieren den Bauch stundenlang und erwarten nach 1-2 Tagen sichtbare Erfolge. Wenn du schon einen niedrigen Körperfettanteil hast, dann erreichst du dein Ziel schneller. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, dann brauchst du etwas mehr Geduld.

Deine Bemühungen werden sich irgendwann auszahlen.

Die richtige Ernährung und das richtige Training führen dich zu deinem Erfolg!

Das bringt dich zum Erfolg

  • Hab Geduld.
  • Vermeide Stress.
  • Trainiere deinen Bauch nicht jeden Tag. Regeneration ist sehr wichtig.
  • Genügend Schlaf

 

Welche Erfahrungen hast du gemacht? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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